Rozbor alternatívnych spôsobov stravovania:

Čo všetko sa dnes je (a neje)?

Čo všetko sa dnes je (a nejie)?
Vegetariánstvo, vegánstvo, paleo, lowcarb, prerušovaný pôst… Možno máš pocit, že každý druhý okolo teba sa stravuje nejako „inak“. Alternatívne smery vo výžive zažívajú obrovský boom. Niektorí ľudia ich dodržiavajú z etických dôvodov, iní zo zdravotných alebo jednoducho preto, že sa po nich cítia lepšie.

Ale čo tieto prístupy v skutočnosti znamenajú? Sú zdravé? A na čo si dať pozor, ak ich chceš vyskúšať?

Vegetariánstvo alebo keď mäso nie je potrebné

Vegetariánstvo je často prvým krokom smerom k čisto rastlinnej strave. Vylučuje mäso a ryby, ale v jedálničku sa väčšinou ponechávajú vajcia a mliečne výrobky (lakto-ovo vegetariánstvo). Správne poskladaný vegetariánsky jedálniček býva plný vlákniny, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín – a práve vďaka tomu môže znižovať riziko vysokého krvného tlaku, obezity či cukrovky.

Ale pozor! Ak si nepostrážiš pestrosť jedálnička, môže ti chýbať železo, vitamín B12 alebo omega-3 mastné kyseliny. Vegetariáni často spoliehajú na vajíčka, syry a jogurty – ale napríklad vitamín B12 sa prirodzene nachádza výhradne v živočíšnych produktoch, a ak neješ mäso, je dobré ho dopĺňať inak – napríklad cez výživové doplnky.

Vegánstvo: čisto rastlinne

Vegánstvo ide ešte ďalej – žiadne mäso, žiadne mlieko, žiadne vajcia. Jedálniček je zložený len z rastlinných zdrojov. Výhody? Nižší príjem nasýtených tukov, vyšší príjem vlákniny, viac ovocia a zeleniny. Mnoho ľudí tiež popisuje lepšie trávenie a celkové odľahčenie.

Rastlinná strava má však aj svoje úskalia. Vitamín B12 je u vegánov nutné dopĺňať zo suplementov. Podobne treba sledovať aj vápnik, jód, vitamín D či omega-3 mastné kyseliny. Kto ide dlhodobo čisto rastlinne, mal by o týchto veciach vedieť a cielene s nimi pracovať.

Okrem mikronutrientov je dôležité zamerať sa aj na dostatočný príjem bielkovín. Hoci je možné pokryť dennú potrebu výhradne rastlinnými zdrojmi, vyžaduje to viac plánovania a rozmanitosti, pretože rastlinné bielkoviny majú o niečo nižšiu využiteľnosť. V praxi to znamená, že nestačí jesť len zeleninu a cestoviny. Dobrými zdrojmi sú strukoviny a výrobky z nich (šošovica, fazuľa, cícer, tofu, tempeh). Výhodné je tiež kombinovať rôzne zdroje bielkovín počas dňa, aby sa pokrylo celé spektrum esenciálnych aminokyselín.

A navyše – nie všetko vegánske je automaticky zdravé. Vegánsky burger z polotovaru môže byť spracovaný rovnako ako bežné fastfood jedlo. Aj vegánsky jedálniček by mal byť založený na prirodzených a menej priemyselne spracovaných potravinách.

Paleo: návrat ku koreňom?

Paleo sa snaží napodobniť stravu našich predkov. V praxi to znamená žiadne obilniny, strukoviny, mlieko, cukor či spracované potraviny. Na tanieri teda nájdeš prevažne mäso, zeleninu, vajcia, orechy a trochu ovocia.

Tento štýl môže priniesť výhody najmä ľuďom, ktorí sa predtým stravovali veľmi „moderne“ – teda s prevahou pečiva, polotovarov a sladkostí. Po prechode na paleo jedálniček si často pochvaľujú lepšiu energiu, menšie chute na sladké a stabilnejšie trávenie. Z nutričného hľadiska však paleo neobsahuje všetky skupiny potravín, čo môže viesť k zbytočnému vynechávaniu dôležitých živín – napríklad vápnika (ak neješ mliečne výrobky) či sacharidov. A navyše, nie každý potrebuje jesť ako lovec mamutov – naše trávenie sa od tých čias predsa len trochu prispôsobilo.

Lowcarb a keto: keď sacharidy nie sú kamaráti

Lowcarb (nízkosacharidová diéta) obmedzuje sacharidy zvyčajne na 50–130 gramov denne. Ketogénna diéta ide ešte ďalej a drží príjem sacharidov tak nízko, že telo prechádza do stavu ketózy – hlavným zdrojom energie pre bunky tak nie je glukóza, ale ketolátky.

Tieto prístupy môžu byť veľmi efektívne pri chudnutí alebo stabilizácii cukru v krvi. Mnohí ľudia udávajú lepšiu sýtosť, menej chutí na sladké, rýchlejší úbytok hmotnosti. Ale aj tu treba myslieť ďalej než len na váhu. Pri prechode do ketózy sa často objavuje únava, bolesti hlavy, podráždenosť či nevoľnosť.

Dlhodobé dodržiavanie keto diéty môže viesť k nízkemu príjmu vlákniny a dôležitých vitamínov a minerálov. Keto má veľmi vysoký príjem tukov, a napríklad pre športovcov môže byť nevýhodná, pretože telu chýba rýchlo dostupná energia zo sacharidov a môže sa znížiť výkonnosť. Navyše ide o stravovanie, ktoré je výrazne reštriktívne a ťažko udržateľné v bežnom spoločenskom živote.

A čo ďalšie smery?

Veľkú popularitu má dnes flexitariánstvo – teda strava, ktorá síce obmedzuje napr. mäso, ale občas ho do jedálnička zaradí. Nie je to žiadny extrém a funguje to najmä preto, že je to dlhodobo udržateľné.

Obľúbený je aj prístup nazývaný prerušovaný pôst (intermittent fasting). Nejde o to, čo ješ, ale kedy. Napríklad ješ len v 8-hodinovom okne denne (napr. medzi 12:00 a 20:00). Ľudia hlásia väčšiu disciplínu v jedle, nižší celkový príjem kalórií a často aj lepšie trávenie. Treba však dodať, že prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého – každý má svoj vlastný rytmus a potreby. Niekto môže časové obmedzenie jedla znášať skvele, inému môže narúšať deň, sústredenie alebo energiu. Najdôležitejšie je načúvať svojmu telu a nájsť spôsob stravovania, ktorý bude dlhodobo fungovať práve pre teba.

Tak ktorý štýl je „najlepší“?

Úprimne? Žiadny a zároveň všetky. Neexistuje jeden ideálny spôsob stravovania pre každého. Každý máme iné telo, ciele, zdravotný stav aj životný rytmus.

Dôležité je, aby strava:

• dávala dosť energie a živín,
• bola dlhodobo udržateľná,
• robila ti dobre – fyzicky aj psychicky.
  
  

Ak ťa nejaký smer v stravovaní láka, pokojne ho vyskúšaj. Nasleduj však svoje telo a sleduj, ako sa pri tom cítiš. Nie každý trend musí byť pre teba ten pravý a nie je nutné riadiť sa pravidlami, ktoré ti nesedia.